自己在家怎么练筋膜启动（如何练筋膜）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于自己在家怎么练筋膜启动的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

创意岭作为行业内优秀的企业，服务客户遍布全球各地，相关业务请拨打电话：175-8598-2043，或添加微信：1454722008

本文目录:

• 1、肩背部筋膜炎能自我煅练康复吗?

• 2、脚底筋膜哪些段练方法

• 3、在家中怎么锻炼肌肉?

• 4、膝盖疼痛的肌筋膜伸展运动

一、肩背部筋膜炎能自我煅练康复吗?

那病估计很难治疗除根.锻炼只能轻微锻炼不可上量.如想通过锻炼康复,建议走罐、小针刀治疗的同时,按以下几种方法试试 :

仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行8-10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

俯卧保健法 :患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止.依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次.如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展.

腰背部叩击按摩保健法 :患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左侧腰部自上而下.轻轻叩击10分钟后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,一日两次.然后反过来用右手同左手运动法.自己感到按摩区有灼热感,则效果更好,运动后自觉舒服无比.此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好.

还有热敷、药物理疗、器械理疗等方法.看看你选用什么为佳.

二、脚底筋膜哪些段练方法

您好，腿部筋膜炎患者可以通过牵拉小腿前群或者是后群肌肉进行锻炼。患者可以在每次跑完步之后可以牵拉胫骨前肌，每次可以牵拉15秒。或者还可以再跑步之后牵拉自己的小腿后群肌肉，每一次同样牵拉15秒。

希望能帮到您，谢谢！

三、在家中怎么锻炼肌肉?

在家中怎么锻炼肌肉?

以下是为你制定的健身计划，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。

以下详细介绍：

《无氧训练》

一、肩部（三角肌、斜方肌）

1、哑铃侧平举。具体动作：身体直立，两脚开启与肩同宽，将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，这样算做一套完整动作。一共分三组，每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器（也可用哑铃替代）。具体动作：坐在稳定的凳子上腰要充分挺直，双手紧握器械（哑铃）弯曲至肩部，注意此时小臂与大臂成九十度角，然后上推直头顶，双臂伸直。重复以上动作，每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推（主要练习胸大肌）。具体动作平躺固定器械椅子上，小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽（这是宽握，主要练胸部。窄握住要练三头肌）。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至胸部上方一厘米处，再次上推。重复动作，每组十至十二次，分三组。

2、俯卧撑（三个动作）A平地俯卧撑（胸大肌练习），具体动作应该不用叙述，但注意要点是双手撑地略大约肩宽，每组20次分四组。B上斜式俯卧撑（上胸肌练习）具体动作是双手支撑高于地面，其他动作与平地俯卧撑相同，每组20次分四组。C下斜式俯卧撑（下胸肌练习）具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面，每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举（内侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，手持杠铃角度窄与肩宽，使小臂与大臂成九十度角，慢慢弯曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重复动作，每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提（外侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃使得掌心朝前，双手楃姿宽于肩宽，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做，交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立，左手持哑铃，右手撑于器械凳之上，身体与腿成九十度角，持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线，然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作，每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳，双手持哑铃置于脑后，注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉，重复动作，每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

注意：以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行，且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样，发力时呼气，收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了，所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑（视你的腿脚伤病情况）。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分，而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是，身体贴墙直立，慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注：没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出，希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉?怎样使肌肉更大?谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水，练习力量稳定平常心；跳楼梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲彻跑转成向上跳，练习脚步，好多，想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no.1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 no.2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 no.3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 no.4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 n0.5俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌？

伏卧撑最好了！

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉？

怎样锻炼腿部肌肉？ 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7：喝杯白开水，俯卧撑半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3：-5：间是最好的锻炼时间，自己安排。下班后锻炼先别吃饭，喝杯白开水，跳绳，一分钟120下，条三分钟休息一分钟，重复做三遍（跳绳时很出汗的，初期可以跳一分钟休息30s）。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“，效果不错，一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼：锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造，手弯曲，将手肘到手腕部分贴地，两手距离与肩同宽，手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起，与肩同宽，将整个身板撑起，坚持3分钟合格，做三个回合（这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量，可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分）；

记得晚上睡之前喝杯白开水，注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来，根据自己的自身情况选择适当的重量，绑在脚上，手上，或者腰上，这样会使自己的身材更有力，慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划，比如要完成规定次数的俯卧撑，仰卧起坐等简单而有效地运动，逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话，是不能成功的！祝你早日在家中锻炼出好身材！

四、膝盖疼痛的肌筋膜伸展运动

Dr.Tu的诊断书

人体在站立，行走或跑步时，膝关节承受的重量是体重的好几倍，因此，膝盖是一般人最容易受伤的关节，也是运动伤害最常见的位置。

特别注意 除了膝关节本身会损伤发炎之外，因为膝关节往上经由大腿连结髋关节，髋或踝关节有问题，亦或是大腿或小腿肌肉受伤，也会连带影响到膝关节，造成膝盖疼痛。

<span style="

1 4∼6下／组，左右各1组

左脚站立，右脚往后勾起，右手抓住脚背。 注意! 如果单脚站立不稳，可单手扶墙。 CHECK ! 维持在 *** 的高度。

2

右手抓住脚背时，往 *** 与天花板的方向拉，感觉大腿前侧与小腿前侧有被伸展开的感觉。停留15∼20秒

医师小叮咛 这个动作除了可以伸展大腿与小腿前侧，也可以放松活化髋关节。

<span style="

1 4∼6下／组，左右各1组

手扶椅背或桌沿，左脚在前、右脚在后，距离一大步。

2

身体向前倾，左脚膝盖微弯，重心向前移动，感觉右小腿后侧肌肉被伸展开来。停留15∼20秒

<span style="

1 8∼12下／组，左右各2∼3组

坐在椅上，弹力带一端绑在椅子脚，另一端绑在右脚踝。

2

使用大腿前侧肌肉力量，用力将膝盖伸直，用很慢的速度慢慢放下。 >>>做完1组后换边。

POINT 不要很快地就放松大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直约2秒，放下约4秒）

书籍资讯 ◎本文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线 *** 伸展全书》一书。沿着6条筋膜线，找出真正疼痛点！84组对症‧部位‧强化的全方位 *** 法 膝盖疼痛要练臀肌、肩颈酸痛要练眼部肌肉！ 顺着筋膜线的结构原理「头痛医脚、脚痛医头」， 找出真正的激痛点，才能根治疼痛！ 书籍资讯 请点此

大学时代因为打网球时发生肩关节脱臼，即使后来陆续发生打排球脱臼．打羽毛球脱臼等等，还是无法放弃热爱的各种运动，因此决定成为一个专攻运动伤害与复健的医「孙」，希望能用最健康的方式预防和治疗运动伤害，帮助所有热爱运动的人重返场上。

部落格 坚持锻炼

FB Sports Dr. Tu 运动医学-凃俐雯医师

久坐绝对不是人类该有的动作！我们人类从原始时代开始就为了生存，包含着收集食物、逃避敌人与掠食者并迁移至更适合生活的地方，因此我们需要长时间的活动。就算到了进步文明的社会，早期我们的身体也是在运动，例如耕作、走路上学、骑脚踏车上班等等的生活方式，这意味着我们的祖先几乎都很少做着不动过生活。

然而，到了20世纪科学的进步工业开始发展，人类开始依赖工业与科技所带来的方便，所以我们的身体开始选择不需要大量体能的生活方式，所以，我们大多数的人选择当颗沙发型的马铃薯。

社会久坐指标

根据一项统计在过去几十年中，人类能量消耗减少和久坐行为增加的社会指标令人十分的注目，在1970年，每10个工作中就有2个从事轻微活动的工作（主要是坐在办公桌前），而10个人中有3个从事需要高能量产出的工作（如建筑、制造业、农业）。到2000年，超过四分之一的成年人从事轻度活动，而十分之二的人从事高活动工作。此外，在过去的20年中，使用3C产品的时间（用电脑、看电视、打电动）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用电脑，10名儿童中有9名在学校使用电脑（从幼稚园到高中）。从1989年到2009年这20年里，拥有手机和网路的家庭数量从15％增加到69％。另外，长时间坐着观看电视与搭乘交通运输工具的人估计分别接近4小时和1小时，也成为了久坐的重要因素。

世界卫生组织的估计，身体缺乏活动与每年320万人死亡有关，即使你每天都有按照美国运动医学会(ACSM)身体活动指引建议成人每周至少从事150分钟的中度或剧烈强度的运动(MVPA)，并每次至少累积10分钟，但越来越多的研究表明，坐的时间越长将是造成身体健康风险的因素。

7个存在的风险

1.增加心血管疾病：

在2012年发表的一项研究概要发现，长期坐着的人在II型糖尿病和心血管疾病的相对风险，超过一般人的100％。

2.减缓代谢：

Marc T. Hamilton博士说研究表明，长时间坐着将会减缓身体代谢，同时，也会减缓脂肪燃烧。在流行病学研究中，坐着的时间和非运动活动与代谢综合征，跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的发生率息息相关。

3.女性患糖尿病增加：

根据一项研究发现，40岁以上女性每天身体的静止与休息时间越多，她们胰岛素抵抗和炎症标志物就会产生的越多，这样的研究表明出，无论是否每天都进行适度运动，女性罹患II型糖尿病的风险都会随之增加。

4.胰岛素反应：

在2012年的一项研究中，每20分钟打破两次步行休息的休息时间，可使身体对食物的反应提高30％；这项研究模拟了一个超重中年人的办公环境与习惯，并于每隔20分钟进行一次轻度或中度运动两分钟，有助于维持血糖控制和胰岛素反应，因此，无论你是在打电脑、看电视或长时间坐着工作，都需要养成更频繁的起身走动的好习惯。

5.心脏病风险：

根据对苏格兰针对4500名以上的中年男性研究结果，每天坐在电视或电脑前两小时不动，将可能使心脏病发作或其他心脏事件的风险增加一倍，如果每天4小时不动会使你健康出现问题的死亡风险增加50%。

6.下半身循环变差： 当身体静止太久会减慢血液循环到腿部，这会导致脚踝肿胀、血栓、肿胀和疼痛等等的问题，国外对于评估运动对血管重塑的影响这个问题进行了一项研究，他们找来了108位男性分为耐力训练组与久坐不动组，为了确定体力活动是否对血管重塑有任何影响，研究人员用精密机器生成的图像中测量了股动脉(拉丁语arteria femoralis)的直径和内膜中层厚度。测量结果显示，在耐力训练这组的人股动脉的管腔直径为9.62±0.12 mm，而久坐不动的这组为9.03±0.13 mm。此外，在耐力训练的受试者中，股动脉内膜中层厚度为4.6±0.1 mm，而久坐不动的受试者为4.7±0.1 mm。动脉腔的大直径在最小化对血流的抵抗力和最大化对器官、组织和细胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力：

随着久坐的时间增加这将会对于我们的肌力产生重大的变动，尤其，对已经失去肌肉量和骨骼强度的老年人更为严重。根据Journal of the National Cancer Institute(国家癌症研究所杂志) 分析了43项研究总计约400万人，关于人们坐着的时间行为与癌症的发病率，研究人员发现调整身体活动与久坐不动之间的关联性，我们花了很多时间研究一天只花30分钟在健身房的运动量，是绝对无法抵消一天花几个小时坐在办公桌对肌力的伤害性。

资料参考／Fitness Magazine、draxe

责任编辑／David

僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是种影响脊椎的关节炎，此疾病会造成脖子延伸至下背的疼痛，这个病经常影响年轻人，虽然目前没有根治这个病的方法，但早期发觉与控制还是可以减少脊椎变形，避免过多并发症影响生活品质。根据国外研究显示，适当的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎带来的不适，并提高关节的灵活度。

根据美国一位物理治疗师兼瑜伽老师雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她为了维持大众健康，提倡将现代瑜伽与医疗保健结合，于是开始针对许多身体有慢性疼痛以及关节疼痛的患者开始治疗，其中许多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透过许多瑜伽课程，让这些病患逐渐改善身体的疼痛来减少他们服药的次数，然而她所提倡的治疗方式，深深受到大家喜爱，还在加拿大取得萨克其万大学取得物理治疗的学位，以及参加许多国际研讨会来积极推动瑜伽疗法。 为此她表示，其实在瑜伽的姿势中，可以透过动作以及呼吸方法来增加身体稳定性，以及放松身体紧绷的肌肉，除此之外，还能消除疲劳以及改善睡眠，最重要的是，它能对神经系统产生镇静作用，这可以帮助解决疼痛的问题，自己许多病患在接受治疗后，有明显感到发病的次数降低，服药的次数也有明显在减少，因此，瑜伽疗法对于僵直性脊椎炎有明显的帮助。 除此之外，根据2012年一Indian J Palliat Care杂志发表的一项研究，其研究内容表示，瑜伽能有效促进放松并有助于减少焦虑，它还可以平息你的神经系统，减轻疼痛和疲劳，并帮助你处理慢性疾病等情绪问题。

以下是波斯可医师建议僵直性脊椎炎病患以下三种瑜伽动作：

1 牛式 Cow pose

步骤1 ：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀成一直线，大腿与小腿呈九十度。 步骤2 ：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。 步骤3 ：重复做5-8次后休息。

2 桥式Bridge Pose

步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。 步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

3 蝗虫式Locust Pose

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。 步骤2 ：吸气将下半身打直并拢抬起，同时双手打直往后延伸，头往上抬。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

以上就是关于自己在家怎么练筋膜启动相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。

推荐阅读：

怎么知道网页是不是自己的（怎么知道网页是不是自己的网站）

自己创建品牌需要什么条件（自己创建一个品牌需要什么条件）_1

在自己家里开美容工作室（小型个人美容工作室怎么开）_1

全国高校景观设计作品展（全国高校景观设计作品展示）

崇明区景观设计哪家好（崇明景观大道规划图）