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4、含高纤维的蔬菜
中国膳食纤维十大排名表（中国膳食纤维十大排名表图片）
发布时间：2023-05-16 15:47:14
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大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于中国膳食纤维十大排名表的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。
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本文目录:
一、膳食纤维高的蔬菜排名
在蔬菜当中，富含膳食纤维最多的是根茎类的蔬菜，比如说土豆、红薯、莲藕等。每100克土豆里所含的膳食纤维高达6克，可以说是首选的治疗便秘的根茎类蔬菜。
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
以下的蔬菜也含有较多膳食纤维：
1、各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军。嫩蚕豆、嫩豌豆质地更是细腻可口，豆角也挺清脆，但纤维含量真的比芹菜杆要高得多。
2、除了嫩豆子之外，芥蓝、菠菜、苋菜、西兰花之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆。
3、海带、紫菜、木耳、蘑菇等菌藻类。
4、黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等豆类。
5、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品。
二、含有膳食纤维多的食物排名
首先，膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。
1、不可溶性纤维：不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜则富含不可溶性膳食纤维。
2、可溶性膳食纤维：可溶性膳食纤维指包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。
常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。
扩展资料：
膳食纤维含量越高是个常见的营养误区。膳食纤维的“纤维”二字很容易让人直接把它和常见的菜筋也就是“渣”联系起来。实际上膳食纤维是指不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维并不是简单地与粗纤维画上等号。
因此，没有渣的食物纤维含量不一定低，比如说常吃的各种蘑菇，它们的膳食纤维含量远高于很多有“渣”的蔬菜。对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入，否则会导致胃胀、腹泻、便秘等胃肠不适情况出现。我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。
参考资料来源：人民网-什么食物膳食纤维多 你知道吗？
三、十大高纤维蔬菜水果
十大高纤维蔬菜水果
十大高纤维蔬菜水果，纤维是一种生物体内的支持细胞，纤维对人体有着很重要的作用，可以预防疾病，高纤维食物总离不开蔬菜，多吃一些蔬菜给补充膳食纤维，以下了解十大高纤维蔬菜水果。
十大高纤维蔬菜水果1
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。
十大高纤维蔬菜水果2
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；
2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的`辅助减肥作用；
3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；
4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。
十大高纤维蔬菜水果3
富含纤维的蔬菜和水果有：
第一、苹果：苹果中不仅含有大量的果胶，还含有多种膳食纤维，可以帮助增强肠道蠕动，出现了便秘的情况后，可以坚持食用苹果来促进大肠蠕动，帮助改善便秘的情况。同时苹果还具有利尿消肿的作用，出现身体水肿的情况后，也可以适当食用苹果来进行自我调整。
第二、火龙果：火龙果属于一类高纤维以及低热量的水果，适当食用火龙果能够起到排毒通便的作用，而且还能够达到减肥的目的。同时火龙果还具有美白肌肤的功效，女性可以定期食用火龙果来帮助改善肤色暗沉的问题。
第三、菌类食物：菌类食物中也含有大量的高纤维，尤其风干之后的松菌，里面所含的纤维素含量特别高，大家可以用水浸泡之后，切片用来煲汤，能够让机体吸收里面所含的纤维素。同时多吃菌类食物，还能够增强机体的免疫球蛋白，帮助提高身体免疫力。
第四、竹笋：竹笋也属于一类高纤维食物，里面还含有丰富的植物蛋白和氨基酸，属于一类低脂低热量的食物。平时多吃竹笋能够更好的促进机体代谢，还能够起到减肥瘦身的作用。
富含纤维的蔬菜和水果作用：
1、吸收毒素：纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。
2、促进减肥：纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。
3、防治便秘：食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。
四、含高纤维的蔬菜
含高纤维的蔬菜
含高纤维的蔬菜，纤维是一种生物体内的支持细胞，纤维对人体有着很重要的作用，可以预防疾病，高纤维食物总离不开蔬菜，多吃一些蔬菜给补充膳食纤维，以下了解含高纤维的蔬菜。
含高纤维的蔬菜1
10、茄子
很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。
魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。
8、大麦
大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的.纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。
7、南瓜
南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。
6、山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
5、苹果
苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。
苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。
4、火龙果
火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的水果。
3、黑豆
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。
2、食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。
1、玉米
玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。
含高纤维的蔬菜2
一、高纤食物有哪些？膳食纤维介绍
根据一些统计调查发现，大部分13岁以上族群（不论男女老少），平均每日膳食纤维摄取量都低于（每日25~35g）的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足，但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜，更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。
比如我们常吃的卷心菜，每100g才含约1g的膳食纤维量，若要达到25~35g的标准，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标，这并不符合实际。
因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法！那高纤维食物有哪些？底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起，再附上高纤食物排行榜提供你参考。
膳食纤维分类
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维，两者皆对于肠胃蠕动有所帮助，并且热量都很低，容易让人产生饱足感，但帮助肠胃的功能略有不同：
水溶性膳食纤维：可溶于水，常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现，可软化粪便，延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维：不溶于水，常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现，可刺激肠道产生便意，促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感，同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外，若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
高纤维食物表：
全谷&杂粮类：米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类：黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉蔬菜类：萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇类：紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇豆类：黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果及种子类：山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生以上是去除干货、中药类后，整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类，日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。
若是外食族不方便开火，推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽，白饭上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纤维水果来多方摄取，饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维，帮助身体维持消化健康。
二、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维，但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及，也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下，其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选，但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些，因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。（单位：克/每100克）
高纤蔬菜有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：
食茱萸（红心刺葱） 16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日叶6.1g香桩5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野苋菜4.3g
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材，由于脱水浓缩使同等分量内，研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多，导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多，一次可能只用一点点，所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源，一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后，纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏，若觉得以上蔬菜平日不方便购买，还有些蔬菜虽未进榜，但每100g依然纤维含量有3g以上的：大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。
三、高纤水果排行TOP10
高纤水果有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：
黑枣10.8g （干货；另外红枣为7.7g）人参果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此数据为室温存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃，但由于黑枣与红枣属于干货，一次食用量不多，建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养，导致膳食纤维摄取量下降，所以在情况允许之下，尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果，更能补充到完整的纤维素。
含高纤维的蔬菜3
含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。
1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；
2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的辅助减肥作用；
3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；
4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。
以上就是关于中国膳食纤维十大排名表相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。
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