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俯卧撑十大排名（俯卧撑最强人）

发布时间：2023-05-15 20:57:55 稿源：创意岭阅读： 1507

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于俯卧撑十大排名的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

本文目录:

1、6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（第一周）
2、常见的运动名字
3、俯卧撑的危害与好处分别是什么
4、怎样做俯卧撑锻炼胸肌

俯卧撑十大排名（俯卧撑最强人）

一、6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法（第一周）

俯卧撑，是一种兼具强身健体和杀人越货双重功效，实乃吾辈行走江湖的必备绝技。

但是俯卧撑修炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少。

10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人，如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻，难免出事。所以为了以后生命财产安全，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢?

国外某站长想人民之所想，急人民之所急，在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站，给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划，目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑，实在是雪中送炭、锦上添花、火上浇油…

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议，并开始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

< 40岁

40 - 55岁

> 55岁

段位

标准俯卧撑次数

0 - 5

6 - 14

6 - 12

6 - 10

15 - 29

13 - 24

11 - 19

30 - 49

25 - 44

20 - 34

50 - 99

45 - 74

35 - 64

100 - 150

75 - 124

65 - 99

150或更多

125或更多

100或更多

打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.

比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.

如果你极为关注你的在左列的排名

那其实是没有必要的.

1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?

第一周

完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个俯卧撑, 列2正等着你。

10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

例如:

假设你只能做 8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).

60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列

第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

5次以下

6 - 10 次

10次以上

级别 1

级别 2

级别 3

级别 4

级别 5

尽量做，但不少于 3)

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 7)

第二天

每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）

级别 1

级别 2

级别 3

级别 4

级别 5

尽量做，但不少于 4)

尽量做，但不少于 7)

尽量做，但不少于 10)

第三天

每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）

级别 1

级别 2

级别 3

级别 4

级别 5

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.

如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.

（后续持续更新……）

二、常见的运动名字

常见的运动名字

常见的运动名字，身体的健康和各种事物息息相关，很多人选择运动来锻炼身体维持健康。而运动又分为很多种，不同的人喜欢不同的运动方式，下面和大家分享常见的运动名字。

常见的运动名字1

1、夏季奥运会的比赛项目是大项28项，分别为：田径、赛艇、羽毛球、棒球、垒球、篮球、足球、拳击、皮划艇、自行车、击剑、体操、举重、手球、曲棍球、柔道、水上项目、现代五项、马术、跆拳道、网球、乒乓球、射击、射箭、铁人三项、帆船帆板、排球。

田径有47个小项，其中男子24个小项，女子23个小项，包括100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼等。

游泳小项分为：竞技游泳、花样游泳、水球、跳水和公开水域游泳。

2、冬季奥运会6大项包括：滑雪运动、雪橇运动、滑冰运动、冰壶运动、冰球运动、冬季两项。

小项分为16项：花样滑冰、冰球、速度滑冰、跳台滑雪、北欧两项、越野滑雪、有舵雪橇、雪车、现代冬季两项（冬季两项）、冰壶、俯式冰橇、无舵雪橇、高山滑雪、自由式滑雪、短道速滑、单板滑雪。

3、各项球类运动包括：篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球、排球、棒球、垒球、橄榄球等。

常见的运动名字2

1、引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4、划船

划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5、深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

6、平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

7、俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

8、弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9、仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

10、空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

常见的运动名字3

打球、游泳能降低死亡率

顶级医学期刊《柳叶刀》曾发表相关研究结论，文章总结分析出了“最能降低死亡率”的几类运动，排名前三的分别为挥拍运动（打羽毛球、乒乓球等）、游泳和有氧体操。其中，坚持有氧体操、跳舞等运动能降低27%的全因死亡率；坚持游泳、挥拍运动的效果更好，能分别降低28%和47%的全因死亡率。

现代医学证实，坚持有氧运动可起到锻炼心肺、提高血管功能、减肥等作用。平时坚持游泳，在锻炼全身的同时，尤其能增强心肺功能、改善心脏供血。而常打羽毛球、乒乓球等，可锻炼各肌肉群、改善心肺功能，还能延缓大脑衰老。

哪种运动最燃脂？游泳排首位

很多人关注哪些运动有减肥效果，为了让大家直观明白常见的'运动到底能消耗多少热量，我选择用1个汉堡的热量（约为300千卡）作为参照物，给各种燃脂运动做了个打分排名。

一般来说，蛙泳一小时，男士可消耗660千卡热量，女士为559、8千卡，相当于消耗了1、9—2、2个汉堡的热量；跳绳与蛙泳消耗的热量大致相当。慢跑一小时，男士可消耗462千卡热量，女士为391、8千卡，相当于消耗了1、3—1、5个汉堡的热量。打羽毛球消耗的热量跟慢跑差不多。排在后面的为骑单车、练瑜伽、步行，坚持运动一小时消耗的热量不到1个汉堡的热量。

当然，一些日常活动也有减肥效果。比如消耗1个汉堡的热量，需要持续手洗衣服1、4—1、6小时，需要坚持扫地拖地1、3—1、5小时。

参加团体运动最能解压

运动对精神状态也大有益处。根据一些权威研究，大致可以评选出几种最能解压的运动。

第三名为有氧体操与健身房运动，可让心情愉悦度提升20%。研究证实，各种网络流行的有氧操或舞蹈，对场地要求较低且伴随音乐，可较好地缓解精神压力。如能搭配健身房力量训练，效果更佳。

第二名为骑自行车，可让心情愉悦度提升21%。研究证实，骑车作为运动的同时也可代步，可利用上下班等时间进行。骑自行车时，能让自己充分处在户外环境之中，有助于缓解工作、生活压力。

排名居首位的是团体运动，可让心情愉悦度提升22%。研究证实，足球、排球等团队合作性的运动需要参与者集中注意力，有助于让参与者融入集体，增加社交活动，从而很好地缓解不良情绪。

三、俯卧撑的危害与好处分别是什么

俯卧撑是大众熟悉的锻炼方式，也是最简单最方便的锻炼方法，不需要什么锻炼器材，不需要广阔的锻炼空间，是很多朋友喜爱的运动方式。以下是我为你整理有关于俯卧撑的危害，希望能帮到你。

俯卧撑的危害

做俯卧撑本身并没有什么坏处,就是我们做俯卧撑的过程中不注意动作容易造成身体一些部位的损伤。

为了避免受伤,做俯卧撑需要注意以下事项:

要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

误区:

1、动作频率过快

许多人认为做的越快越多训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施:最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺激肌肉。

2、呼吸不正确

运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施:无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同,大重量时需要短暂的憋气,动作过程中吐气,而做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。

3、动作形式过于单一

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。

措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,与常规训练动作差不多,只是把双脚着地变为双膝着地,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。

做俯卧撑的好处

1、防衰老

有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

2、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

3、增强体质

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

4、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

做俯卧撑的正确方法

可以利用办公桌为锻炼设施。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)。

然后,两臂屈肘使身体下降,全身的重量压在两臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。也可以双手双脚平撑于地面,使身体与地面保持平行。两手放于身体两侧屈肘使身体下降,然后再两臂伸直将身体撑起,连续做10~15次。

还可以两手撑于地面,两脚放在20 ~40厘米高的板凳或别的物体上,两腿伸开,撑起时,不要塌腰、撅臀。二种方法可一起练,也可单独练习,如单独练习,应重复2~3组10~15次。上述三种方法是根据循序渐进的原则逐步加大难度而编制的,人们可根据自己的功能状况有选择地进行。

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四、怎样做俯卧撑锻炼胸肌

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷.

以上就是关于俯卧撑十大排名相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。