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12岁小学生肌肉（十二岁小学生肌肉）

发布时间：2023-05-04 11:55:27 稿源：创意岭阅读： 960

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于12岁小学生肌肉的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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本文目录:

1、12岁初一学生如何锻炼腹肌，胸肌，肱二头肌。求好心人回答。
2、小学生12岁一米四能练腹肌吗？
3、我12岁如何练出肌肉啊！
4、12岁男童怎么练肌肉

12岁小学生肌肉（十二岁小学生肌肉）

一、12岁初一学生如何锻炼腹肌，胸肌，肱二头肌。求好心人回答。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

二、小学生12岁一米四能练腹肌吗？

12岁可以练腹肌

锻炼腹肌的话只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

三、我12岁如何练出肌肉啊！

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

四、12岁男童怎么练肌肉

太年轻啦，不建议做大重量练习，影响发育。

这个时候做一些小负荷运动反而能帮助长高，比如俯卧撑，引体向上，下蹲之类的。

如果想长肌肉，建议你隔一天一练，比如，今天做200个俯卧撑，休息一天，第三天做50个引体向上，休息一天，第五天做几百个下蹲，休息，6天一个循环。上面说的个数只是举个例子，你可以根据你自己的体能，循序渐进。比如刚开始困难，哪怕只做50个俯卧撑也行，然后慢慢往上加。动作不要单一，光俯卧撑也由很多种做法，正常俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距夹肘俯卧撑，击掌俯卧撑，鳄鱼式俯卧撑等等，要经常换着做，变换着刺激肌肉。引体也一样，正手宽握引体，正手窄握引体，反手窄握引体等等。每一个动作都锻炼不同的部位。就简简单单的俯卧撑和引体足以锻炼你整个上身。

锻炼后一定要注意吃，使劲的吃，别怕长点脂肪。你的年龄还不是追求完美身材的时候，多吃点才长的快，长的高。现在可以简单的打基础，等你骨架差不多定型了再考虑到健身房或者用哑铃大重量训练。

PS：不管锻炼哪个地方，练后拉升一定要做，非常长有必要，不仅能使你肌肉线条好看，还有助于长高，长高！！！明白吗！！！

以上就是关于12岁小学生肌肉相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。