富含叶酸的食物和水果排行榜（吃什么补叶酸最快）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于富含叶酸的食物和水果排行榜的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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本文目录:

• 1、什么水果和蔬菜含叶酸最多

• 2、富含叶酸的食物有哪些？富含叶酸的蔬菜水果

• 3、含叶酸的食物和水果

• 4、含叶酸多的水果和蔬菜有哪些呢

一、什么水果和蔬菜含叶酸最多

含叶酸最多的水果有榴莲、柑橘类水果、葡萄、草莓、菠萝、木瓜等。

含叶酸最多的蔬菜有西兰花、生菜、青菜、羽衣甘蓝等绿色蔬菜。

女性在备孕期间是需要服用叶酸的，可以有效预防胎儿畸形。在备孕期间和怀孕前三个月每天都需要补充叶酸，但是仅靠从食物中获取是无法得到满足的，需要额外补充叶酸片。否则可能会产生贫血的情况，另外要注意的是，叶酸不稳定，在烹饪的过程叶酸会损失大部分，所以人体从食物中获取的叶酸是比较少的。

二、富含叶酸的食物有哪些？富含叶酸的蔬菜水果

并不是所有的孕妈妈都适合吃叶酸，一些对叶酸过敏排斥的孕妇，也可以选择食补来保证也算的摄入，那么，我们日常的蔬菜水果中，富含叶酸的食物有哪些呢？吃法是什么呢？

叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的，你知道叶酸有哪些作用吗？

1、有助于预防神经管缺陷(也叫做“神经管畸形”)，包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。

2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险，比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。

3、预防孕妇贫血。

4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。

5、服用含叶酸的多种维生素，可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量：

1、备孕期：补充时间：准备怀孕前的三个月；用量：日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期：补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿；用量：准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素，除了药补外还可以食补，那么什么食物含叶酸呢？

绿色蔬菜 ：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；

新鲜水果 ：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;

动物食品 ：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

豆类、坚果类食品 ：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

谷物类 ：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

芦笋

食用指南：芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。芦笋可炒食、凉拌。烹调前，应在清水中浸泡30分钟左右，以除去苦味。美食推荐——法式芦笋汤

【材料】芦笋500g，中型土豆1个(约250g)，鸡骨汤200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黄1个，盐适量。

【做法】

1、土豆去皮、随意切成大块，备用;

2、锅中放500ml左右清水大火烧开;

3、 新鲜芦笋切去根部较硬部分、洗净，切下顶部嫩尖，余下部分切段(5cm左右)，放入已经烧开的水中，小火煮15分钟，捞出芦笋嫩尖，浸在凉开水中备用;

4、锅中加入土豆+鸡骨汤，小火煮25分钟左右;

5、捞出汤里的芦笋和土豆，放入搅拌机，加入淡奶油、蛋黄，搅打成泥，倒回锅中，加入适量盐，烧开，加入备用芦笋嫩尖即可上桌。

西兰花

食用指南：西兰花不宜长时间烹煮或煮的太烂，所以在烹调时速度要快，这样不但保存了较多的营养，而且也能保持西兰花松脆的口感。吃西兰花时，要多咀嚼几次，这样才能更有利于营养的吸收。美食推荐——香菇炒西兰花

【材料】西兰花300克，干香菇6朵，独蒜2个，植物油3汤匙，精盐1/2茶匙，清水1汤匙，温水200毫升。

【做法】

1、用温水将干香菇用温水泡置1小时，然后去蒂，切成1厘米宽的条。蒜切成片，西兰花花蕾划成直径约为3厘米的小朵。

2、锅置旺火，倒油烧至五成油温，放入蒜片炒香，约1分钟，再倒入香菇炒约1分钟。

3、最后倒入西兰花、精盐炒翻均匀后加清水1汤匙，将锅盖盖上，将火调至中火，焖7-8分钟左右，直到西兰花烧软，期间需要不断翻炒。最后将蒜片去掉盛盘即可。

莴笋

食用指南：烹调时莴笋时，要少放一点盐，并且不要用铜制器皿存放或者烹调莴笋，以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分。莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用，因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。美食推荐——莴笋炒木耳

【材料】莴笋，木耳，葱花，盐，油各适量。

【做法】

1、莴笋切斜刀、木耳泡发洗净。

2、油锅炒香葱花，下木耳和莴笋翻炒几下就好，加盐出锅。

菠菜

食用指南：菠菜富含草酸，肺结核病人不宜多吃菠菜。菠菜内含有许多会出现涩汁的草酸，因此先用热水汆烫，再用流水冲洗涩汁即可清除。美食推荐 ——凉拌菠菜粉丝

【材料】菠菜、粉丝、蒜、芝麻、盐、香油、醋、糖各适量。

【做法】

1、先将粉丝提前用凉水泡软，再入开水锅焯熟，盛出后马上冲凉水。

2、将菠菜去除老梗，下开水锅汆烫一下。看到叶子变蔫就可以盛出，马上冲凉水，这样可以保持叶子的绿色。

3、按照自己的口味将盐、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻调成调味汁。

4、冲过凉水的粉丝、菠菜要稍微挤一下，把水挤干。把调味汁倒入，拌匀即可。

油菜

食用指南：食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。美食推荐——蒜茸油菜

【材料】 大蒜、食用油、食盐各适量。

【做法】

1、用大蒜爆锅，不用葱。食用油可多放，放少了菜太清淡。

2、油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放进锅里一起翻炒。

4、放盐，出锅。

三、含叶酸的食物和水果

叶酸是维持人体正常代谢和人体健康的重要存在，在一些谷物和水果中都含有，如果人体不能吸收充足的叶酸，就会让身体多个器官的功能减退，严重时还会诱发多种疾病，特别是那些怀孕的女性，如果身体内缺少叶酸还会导致胎儿畸形，那么含叶酸的食物和水果有哪些呢？接下来一起来了解一下吧。

含叶酸的食物

5.奇异果：含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

四、含叶酸多的水果和蔬菜有哪些呢

含叶酸多的水果和蔬菜如下：

1、水果：比如猕猴桃、大枣、草莓、香蕉、桃子、李子、葡萄、榴莲、木瓜、菠萝，以及柑橘类水果，如橘子、柠檬。在100g水果中，叶酸含量在60μg以上的水果，如猕猴桃285μg、大枣140μg、草莓90μg，叶酸含量在30-60μg的水果，比如李子37μg、橙子34μg。

2、蔬菜：比如菠菜、西兰花、生菜、莴苣、油菜、小白菜、青菜、羽衣甘蓝、胡萝卜，且大部分绿叶蔬菜的叶酸含量均比较高。

注意事项

因为叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以我们真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

以上就是关于富含叶酸的食物和水果排行榜相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。

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