含膳食纤维高的食物排行榜（减肥食谱一周瘦10斤科学减肥）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于含膳食纤维高的食物排行榜的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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本文目录:

• 1、20种终极高膳食纤维食物

• 2、膳食纤维的食物排行榜十大膳食纤维食物

• 3、纤维素高的食物排行榜

• 4、膳食纤维水果

一、20种终极高膳食纤维食物

膳食纤维，我们都需要它，而且我们也都知道我们需要它，可即便身边有很多富含膳食纤维的食物，绝大多数人对膳食纤维的日常摄入却仍然是不足的。

随着生活水平的提高，以及现代快节奏的生活方式和饮食习惯（高度精细化、动物性食物增多）导致很多人出现了独特的严重营养短缺：膳食纤维。据估计，每天只有不到35%的国人获得了达到推荐值的膳食纤维总量，即所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。而高膳食纤维食物则有助于防止癌症、心脏病、经前综合征、肥胖等，并且有助于锻炼出健康的消化道。要知道，膳食纤维可不仅仅是只有调节作用那么简单。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

【1】可溶性膳食纤维；

【2】不可溶性膳食纤维。

还有一句顺口溜：“可溶、不可溶，作用各不同”。

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：

（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；（2）预防某些癌症，如肠癌等；（3）治疗便秘；

（4）解毒；（5）预防和治疗肠道憩室病；（6）治疗胆石症；

（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；（8）控制体重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

许多加工食物，包括谷物和面包，都人为添加了膳食纤维。不过用这些食物来补充膳食纤维的话，是并不怎么健康可取的。而事实上，正如很流行的所谓膳食纤维补充剂，它们的许多成分可能是有害于您的健康的。所以，直接食用新鲜的食物、谷物来摄入身体所需的膳食纤维才是最好的方式，而且可以保证膳食纤维与其他营养素都能同时得到均衡获取。

高膳食纤维食物的清单有很多，而我们的这份清单主要关注的是可能不太知名的膳食纤维“隐身高手”。同时，下面列出的食物不仅仅富含膳食纤维，同时也富含帮助我们的身体健康成长所必需的多种营养素。

1.牛油果（鳄梨）

膳食纤维含量：10.5克每杯（切片），注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素B6，叶酸，维生素K，钾。

牛油果的膳食纤维含量，根据不同的种类而有不同的数据。比如，在果皮光滑、绿色鲜亮的佛罗里达牛油果和果皮起伏、颜色略暗的加利福尼亚牛油果之间，二者所含的膳食纤维和营养组成就有显著差异。佛罗里达牛油果含有比加利福尼亚牛油果明显更多的不溶性膳食纤维。此外，除了膳食纤维，牛油果还富含有益健康的脂肪，有助于降低胆固醇，以及降低罹患心脏病的风险。所以，试着开始在你的食谱里加入一些新鲜的牛油果吧！

（老实说，可能不是每个人都能适应牛油果的风味的，所以不要勉强自己，后面还有很多美味的高膳食纤维食物。）

2.鸭梨

膳食纤维含量：9.9克每只（中等大小），含皮。

主要营养成分：维生素C，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾。

酥脆、甜美、美味的鸭梨含有大量的膳食纤维，同时也富含与健康细胞、大脑及神经系统功能相关的欧米茄6脂肪酸（每只中等大小：149毫克）。

*来自心脏健康机构的推荐：每天至少5%~10%的食物卡路里应来自富含欧米茄6脂肪酸的食物。

3.浆果、莓

树莓（覆盆子），膳食纤维总量：8克每杯。注：1杯约250ml。

树莓（覆盆子），主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，维生素K，叶酸。

黑莓，膳食纤维总量：7.6克每杯。注：1杯约250ml。

黑莓，主要营养成分：维生素C，维生素E，维生素K，欧米茄6脂肪酸，钾，镁，锌，硒。

树莓（覆盆子）中微量元素锰的含量十分丰富，有助于人体形成结缔组织，对强壮骨骼至关重要，同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平；而黑莓富含维生素K，能增加骨密度。所以，树莓和黑莓不单单能让我们大饱口福，同样也给我们的身心健康带来了种种好处呢！

4.椰子

膳食纤维总量：7.2克每杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素B，维生素C，钾，镁，叶酸。

因为高营养价值等原因，椰子产品越来越受到欢迎。椰子具有低升糖指数，并且可以很容易与其他食物组合起来，是一种非常容易获得的健康膳食纤维食物。在以椰子为主要膳食的国家，高胆固醇和心脏病的发生率也比较低。如果您喜欢做烘焙食物的话，您可以将其中20%左右的其他面粉用椰子粉来代替，从而做出富含健康膳食纤维的美食来哦！

5.无花果

膳食纤维含量：14.6可每杯干无花果（可溶性与不可溶性均衡分布其中）。注：1杯约250ml。

干无花果和新鲜的无花果是膳食纤维的一个巨大来源。与许多其他食物不同，无花果中的可溶性与不可溶性膳食纤维几乎达到了完美的平衡分布。除了膳食纤维这一方面的好处之外，无花果还与较低的血压以及防止眼部的黄斑变性有关。即使你不喜欢食用干无花果，那么将新鲜的无花果与其他谷物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜点也是很美味的！

6.洋蓟（菜蓟，朝鲜蓟）

膳食纤维总量：10.3克每棵（中等大小）

主要营养成分：维生素A，B，C，E，K，钾，钙，镁，磷。

低卡路里、丰富的膳食纤维、众多丰富的营养元素，让洋蓟能够为日常饮食起到丰富而足够的补充作用。仅仅一棵中等大小的洋蓟所能够提供的膳食纤维含量就达到了女性推荐摄入量的约二分之一，男性的约三分之一。此外，洋蓟还是十大高抗氧化食品之一呢！

*十大高抗氧化食品：枸杞，蓝莓，黑巧克力，山核桃，洋蓟，接骨木果，四季豆，蔓越莓，黑莓，香菜（芫荽）。

7.豌豆

膳食纤维总量：8.8克每杯（多为不溶性膳食纤维）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，硫胺素，铜，锰，烟酸。

这不起眼的绿色小豆子富含膳食纤维、抗氧化剂、抗菌消炎成分以及植物营养素。现在冰冻豌豆在超市里全年都有供应，试着把它添加到您的每日理想饮食食谱里面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到热汤或者沙拉里）！豌豆在为您的饮食加入温和的甜味的同时，也提供了几乎100%的每日推荐摄入维生素C，以及超过25%的硫胺素和烟酸呢！

8.秋葵

膳食纤维总量：8.2克每杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素E，核黄素，硫胺素，烟酸，钙，铁，磷，锌。

仅仅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推荐每日摄入膳食纤维，并且它还是顶级的富钙营养食物之一。秋葵本身充满了营养，而且非常容易入汤及炖菜。

9.小青南瓜（橡果形南瓜）

膳食纤维总量：9克每杯（烘焙）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素A，维生素B6，维生素C，硫胺素，叶酸，钾，锰，镁。

南瓜富含营养物质和膳食纤维。营养密集和颜色鲜艳的瓜肉富含可溶性膳食纤维，这可以减慢食物的消化速率，从而允许身体有充分的时间吸收营养物质。南瓜还可以作为比如马铃薯和其他富淀粉作物的替代品，在烤箱中进行烘焙制作。当然了，南瓜汤也是很美味、很营养的！

10.球芽甘蓝（小包菜）

膳食纤维总量：7.6克每食份（可溶性与不可溶性近乎均衡分布）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素A，维生素C，维生素K1，维生素U，叶酸。

作为一种功能强大的十字花科蔬菜，球芽甘蓝是最好的高膳食纤维食物之一。得益于所含的丰富的抗氧化性和消炎物质，球芽甘蓝还支持健康排毒，并有可能减少某些类型癌症的风险。

11.白萝卜

膳食纤维总量：4.8克每半杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：维生素B，维生素C，胡萝卜素，叶酸，锌，硒，钙，镁，钾，钠，锰。

富含人体所需的多种营养物质和膳食纤维的白萝卜，无论是直接生食，还是烹调使用，都有极大的好处！（我就很喜欢吃老家的生的白萝卜，甜甜的，辣辣的。）咱们民间自古就流传着"冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方"之谚语，现代也有人称萝卜为”土人参。因为萝卜不但有增进食欲、帮助消化、止咳化痰、除燥生津的作用，还有抗病毒、抗癌的作用。

12.黑豆

膳食纤维总量：12.2克每杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：蛋白质，脂肪酸，黑豆灰分，维生素E，异黄酮，皂苷，多糖类物质，黑豆色素，硫胺素，叶酸。

黑豆的营养物质密集，提供大量的蛋白质和膳食纤维。其高含量的多糖类物质有助于对抗自由基，降低罹患某些癌症和炎性疾病的风险。黑豆中的异黄酮和卵磷脂还有抗动脉硬化、降低胆固醇的作用。另外，中医古代研究指出，黑豆为肾之补，有很好的补肾功效。（男士朋友们，多吃点黑豆吧！）

13.鹰嘴豆（鸡豆）

膳食纤维总量：8克每杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：蛋白质，铜，叶酸，锰，欧米茄6脂肪酸，欧米茄3脂肪酸。

鹰嘴豆在世界各地已有数千年的使用历史。它含有丰富的人体所必须得营养物质，比如锰等。据研究测算，这些小豆子能够提供每日推荐摄入量的84%左右的锰。此外，鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显，是糖尿病、高血压患者的最佳食品。

14.利马豆（哈巴豆、洋扁豆）

膳食纤维总量：13.2克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：铜，锰，叶酸，磷，蛋白质，维生素B2，维生素B6。

除了优质的膳食纤维外，每食份的利马豆还为女性朋友们提供了接近25%的每日推荐摄入量的铁元素。它所含有的锰元素有助于身体的能量生产，而丰富的抗氧化剂也有助于对抗自由基。其较低的胆固醇和高纤维含量可有效阻止食肉后体内血糖的迅速提高，同时提供相当量的脂肪和高质量的蛋白质，这是糖尿病人患有胰岛素抗性的良好选择。它还可以平衡血糖，并提供稳定而缓慢的释放能量。所以，很多处于身体恢复阶段的人都将利马豆列入了治疗恢复饮食计划当中。

15.豌豆瓣（干燥、去荚、破开的豌豆）

膳食纤维总量：16.3克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：蛋白质，硫胺素，叶酸，锰，欧米茄3脂肪酸，欧米茄6脂肪酸。

豌豆瓣汤也许被很多人认为是一个“老派”的汤，但它确实应该回到餐桌上来。一食份的豌豆瓣含有每日推荐摄入量三分之一的叶酸，另外还有超过每日推荐摄入量一半的膳食纤维。

16.小扁豆

膳食纤维总量：104克每杯（烹后）。注：1杯约250ml。

主要营养成分：蛋白质，铁，叶酸，锰，磷。

除了富含大量的膳食纤维，扁豆还是10大叶酸含量最高的食物之一。叶酸对于孕妇、患有肝脏疾病的个体以及需要某些特定药物的人群来说是必需品。在日常食用上，扁豆炒饭和扁豆汤是将这些丰富的膳食纤维送入您的身体里的不错的选择哦！

*10大叶酸含量最高的食物：鹰嘴豆，肝脏，斑豆，扁豆，菠菜，芦笋，牛油果，甜菜，黑眼豆豆，西兰花。

17.坚果

杏仁，膳食纤维总量：0.6克每6颗。

杏仁，主要营养成分：蛋白质，维生素E，锰，镁，核黄素，欧米茄6脂肪酸。

核桃，膳食纤维总量：3.4克每50克。

核桃，主要营养成分：蛋白质，铜，欧米茄6脂肪酸，欧米茄3脂肪酸，叶酸，维生素B6，磷。

虽然与前面提到的一些食物相比，膳食纤维的含量相对比较少，但坚果是一种非常健康的、可以快速增加膳食纤维摄入量的方式。杏仁的热量和脂肪比核桃的低，而钾和蛋白质则更高一些。不过，核桃已经被科学研究证明可以改善语言推理能力、记忆力和情绪控制力，并被认为有益于维持良好的神经功能。

18.亚麻籽

膳食纤维总量：3克每大汤匙。注：1大汤匙为15ml。

主要营养成分：蛋白质在，硫胺素，锰，磷，镁，铜，欧米茄3脂肪酸。

可以这样说，有“成吨”的营养物质就包含在这小小的亚麻籽里！而且它能减少人体内的胆固醇，有助于缓解更年期症状；同时富含纤维和欧米茄3脂肪酸，其中欧米茄3脂肪酸有助于预防心脏病和其他慢性病。

（记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的进食和吸收效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。）

19.奇异籽

膳食纤维含量：5.5克每大汤匙。注：1大汤匙为15ml。

主要营养成分：蛋白质，钙，磷，锰，欧米茄3脂肪酸，欧米茄6脂肪酸。

奇异籽是一种真正的超级食物，根据相关机构调查统计，膳食纤维的日推荐量为25-35g/天。而每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维，可以达到成人的每日膳食推荐量。它还很容易融入人们的日常饮食中，目前主要应用于谷物棒，饼干，面条，面包，酸奶等。所含的高膳食纤维和人体必需的营养物质，对增加身体能量，保障消化系统健康等等，有很好的帮助作用。

类似于食用豆类后的情况，一部分人进食奇异籽后会遇到胀气、腹胀的情况。针对这种情况可以通过增加水的摄入量来尽可能地消解，也可以事先浸泡奇异籽来预防这种情况，而且浸泡后的奇异籽还更有助于营养成分被人体吸收。

20.藜麦

膳食纤维含量：5克每杯。注：1杯约250ml。

主要营养成分：铁，维生素B6，镁，钾。

藜麦是一种真正出类拔萃的种子，就好像一粒谷物一样。尽管所有谷物都是高膳食纤维的，但不是所有的谷物都充满了营养！藜麦的营养特点之一是胚芽占比极高，且具有营养活性，这是很多谷物不具备的。而且它非常容易消化，完全不含麸质（少部分人有麸质蛋白不适应症。另外，麸质蛋白是众多慢性疾病，包括阿兹海默症、癫痫、抑郁、焦虑等脑部病症的病因。无麸质食品正在成为健康潮流。）。藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

女士：25克；

男士：35~40克。

绝大多数国人每天摄入的膳食纤维量都达不到推荐值的一半。 而没有足够的膳食纤维，我们的消化道将变得崔蕊易受损，我们体内的胆固醇会升高而可能导致心脏病，炎症也可能在体内增加。

膳食纤维有助于调节肠功能，减少胆固醇和甘油三酯，并加强结肠壁。 此外，它有助于减肥，控制血糖水平，并可以预防胰岛素抵抗和相关疾病。 膳食纤维摄入可能会阻止胰岛素抵抗和疾病。另外，最近的一项研究发现，吃高膳食纤维饮食（38-77克/天）的女性发生卵巢癌的风险能降低20％以上。

既然超市和药店的货架上有种类繁多、不计其数的膳食纤维营养品或者叫补充剂，那么为什么我们不直接购买、服用这些营养品或补充剂呢？我希望在这篇文章中，已经向您阐明了食用富含膳食纤维的食物的好处。另外一方面，市面上的膳食纤维营养品或补充剂往往仅含有一小部分人体所需的膳食纤维，而且这些膳食纤维的来源常常是让人生疑的。要当心其中含有甲基纤维素（化工合成纤维素），聚卡波非钙或小麦糊精的任何营养品或补充剂，因为它们并没有任何食用价值和营养物质，并且还是化工合成的（对人体健康有害）。

此外，美国马里兰大学医学中心的一项相关研究指出，服用了一些药物，包括糖尿病的、降胆固醇的、癫痫的和一些抗抑郁的人群不要服用膳食纤维营养品或补充剂，因为这些所谓营养品或补充剂可能干扰这些药物的有效吸收。

上面这份清单上的20种终极高膳食纤维食物是获得身体所需膳食纤维的最佳方式。如果能温和地将高膳食纤维食物与其他食物一起融合起来，并且饮用大量的水以及非咖啡因饮料的话，将更加有助于膳食纤维发挥它们的作用哦！

改善饮食结构，增进身体健康！朋友，你今天已经摄入足够的膳食纤维吗？

记得多回来看看哦！^_^

二、膳食纤维的食物排行榜十大膳食纤维食物

1、含有膳食纤维的食物很多，并不是只有十种，其中膳食纤维含量较多的食物包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹笋、辣椒、菜花等；水果如樱桃、香蕉、石榴、苹果、火龙果等；五谷杂粮如麸皮、玉米、燕麦、荞麦等；还包括部分菌类如香菇、木耳等；豆类如黄豆、青豆等；坚果如花生、核桃等。这些食物在日常生活中都比较常见，适合各类人群食用。

2、摄入富含膳食纤维的食物，可以促进胃肠道蠕动，增加粪便的体积，有利于改善便秘。适量食用膳食纤维还可以增强饱腹感，减少机体对热量的摄入，达到控制体重的目的。另外膳食纤维可以与胆囊中的胆酸结合，抑制胆酸的吸收，从而降低胆固醇的浓度。

3、除膳食纤维外，人体还需要补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、矿物质等多种营养物质。饮食摄入均衡的营养，才有助于强身健体、提高人体的抵抗力，有利于维持身体健康。

三、纤维素高的食物排行榜

菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20%

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

麦麸，即麦皮，小麦加工面粉副产品，麦黄色，片状或粉状。含有丰富的纤维素和维生素，纤维素含量达到31%。

豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

四、膳食纤维水果

膳食纤维水果

膳食纤维水果，蔬菜是我们日常生活当中必不可少的食物，膳食纤维在日常饮食健康中起着很重要的作用，选择一些含有可溶性膳食纤维的食物，可以促进肠道的养护，以下分享膳食纤维水果

膳食纤维水果1

1、浆果类水果

浆果类水果（如葡萄、草莓、树莓等）可以说是最让人喜爱的水果种类，其中的树莓或黑莓每杯约含8克纤维，位居各类水果榜首。同时，其他种类的浆果同样可作为膳食纤维、抗氧化剂及其他营养素的重要来源。

我们可以通过多种方式把浆果纳入到日常饮食中。比如，一碗当季的浆果中加上自制的奶油制成甜品，还有什么比它更美味呢？或者，在早餐燕麦片中加入半杯树莓，在晚餐牛排或沙拉中加入些黑莓作为晚餐也是不错的选择。

此时再喝一杯燕麦浆果果昔，就可以获得双倍的纤维摄入了。需要强调一点，若在制作饮料时想摄入更多的纤维，一定要选择果昔而不是果汁，因为榨汁会损失掉一部分的膳食纤维。

2、热带水果

热带水果如西番莲、芒果、番石榴、猕猴桃、龙果和菠萝等，每杯膳食纤维含量在5克—25克之间，都是特别优秀的纤维来源。它们可以制成果昔，美味的沙拉，也可以搭配肉类、鱼类和玉米饼食用。

3、苹果

苹果皮含有大量膳食纤维。一个中等大小的苹果含有约4.4克膳食纤维，但如果削了皮，纤维含量会直接下降到2克。我们可以直接将苹果切片涂上坚果黄油当做零食，或者放入蔬菜沙拉都是不错的选择。

4、西梅干

每3块西梅干约含4克膳食纤维，它也富含山梨醇，二者可以共同促进消化。我们可以将少量水、蜂蜜、肉桂和柠檬汁与西梅干混合加热，让它充分吸水膨胀，加热几分钟后并冷却后与酸奶或燕麦一起食用。梅干也可以和鸡肉或猪肉一起制作菜肴。

5、牛油果

牛油果严格来说属于水果。这种绿色、乳脂口感的水果每100克中含有7克膳食纤维，也就是半个左右。我们可以在三明治或沙拉上放些牛油果酱，再加一个鸡蛋补充固体蛋白质，或者把牛油果搅成奶油状的奶昔食用。

6、石榴

石榴籽口感爽脆，每100克（相当于半杯）含有4克膳食纤维。我们可以在沙拉中撒上石榴籽，享用它甜甜的味道和清爽的口感，也可以在烤牛肉上撒上石榴籽，带来意想不到的美味。

膳食纤维水果2

一、高纤食物有哪些？膳食纤维介绍

根据一些统计调查发现，大部分13岁以上族群（不论男女老少），平均每日膳食纤维摄取量都低于（每日25~35g）的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足，但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜，更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。

比如我们常吃的卷心菜，每100g才含约1g的膳食纤维量，若要达到25~35g的标准，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标，这并不符合实际。

因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法！那高纤维食物有哪些？底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起，再附上高纤食物排行榜提供你参考。

膳食纤维分类

膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维，两者皆对于肠胃蠕动有所帮助，并且热量都很低，容易让人产生饱足感，但帮助肠胃的功能略有不同：

水溶性膳食纤维：可溶于水，常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现，可软化粪便，延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维：不溶于水，常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现，可刺激肠道产生便意，促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感，同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外，若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。

以下我们简单列出高纤食物一览表，帮助你更清楚日常生活中高纤维的食物该如何选择：

高纤维食物表：

全谷&杂粮类：米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类：黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉蔬菜类：萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇类：紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、

猴头菇豆类：黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果及种子类：山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生以上是去除干货、中药类后，整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类，日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。

若是外食族不方便开火，推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽，白饭上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纤维水果来多方摄取，饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维，帮助身体维持消化健康。

二、高纤维蔬菜排行TOP10

虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维，但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及，也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下，其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选，但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些，因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。（单位：克/每100克）

高纤蔬菜有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：

食茱萸（红心刺葱）、16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜（角菜）、6.4g明日叶6.1g香桩5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野苋菜4.3g

在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材，由于脱水浓缩使同等分量内，研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多，导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多，一次可能只用一点点，所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源，一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏，若觉得以上蔬菜平日不方便购买，还有些蔬菜虽未进榜，但每100g依然纤维含量有3g以上的：大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。

三、高纤水果排行TOP10

高纤水果有哪些？依据「食品营养成分资料库」显示：

黑枣10.8g、（干货；另外红枣为7.7g）人参果、10.8g仙桃、6.1g牛油果5.7g、（此数据为室温存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣、3.9g珍珠番石榴3.7g

高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃，但由于黑枣与红枣属于干货，一次食用量不多，建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养，导致膳食纤维摄取量下降，所以在情况允许之下，尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果，更能补充到完整的纤维素。

其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴莲、龙眼干、福寿桃（脆桃、甜桃）等。

最后：摄取膳食纤维有些提示，可以帮助你分量控制合宜不过量：

依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。（过多过少都不好，过少可能有排便问题，而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。）建议从天然、原型食物中摄取，降低营养被破坏的可能性。挑选高纤维含量食物补充，更能事半功倍。

膳食纤维水果3

什么是膳食纤维

膳食纤维，指不易被消化的食物营养素，在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质，包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。它是健康饮食不可缺少的物质，纤维可以清洁消化壁和增强消化功能

纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。膳食纤维能够很好的促进消化，缓解便秘的效果特别好，我们平时都应该多吃膳食纤维丰富的食物，让身体更健康，而且减肥的效果也很好，例如糙米等很多杂粮。

富含膳食纤维的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

小贴士：

含膳食纤维最多的10种食物：茯苓(80.9、克)、、山楂(干)(49.7、克)、、竹荪(干)(46.4、克)、、辣椒粉(43.5

克)、高良姜(43.3、克)、八角(43、克)、辣椒(红、尖、干)(41.7、克)、裙带菜(干)(40.6、克)、甘草(38.7、克)、罗汉果(38.6、克)

富含膳食纤维的食物首推的就是笋了，笋的主要成份就是粗纤维。排在笋后面的还有就是薯类了，比如红薯，紫薯等。此外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的，蔬菜里还有茄子的膳食纤维含量很高，别看它软塌塌的.哦~富含膳食纤维的蔬菜

还有一样不得不提的就是牛蒡，它除了富含膳食纤维，还有各种丰富的矿物质。水果中无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。除了以上这些，绿叶菜，豆类都富含膳食纤维，平时可以多多食用。

膳食纤维的作用

一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

六、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

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