体育中考女生仰卧起坐小技巧（中考体育女生仰卧起视频）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于体育中考女生仰卧起坐小技巧的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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本文目录:

• 1、中考仰卧起坐训练怎么做呢

• 2、中考仰卧起坐技巧

• 3、仰卧起坐现在大概一分钟做45个左右，明天体育中考，想做到50个，有什么好的技巧之类的给我？

• 4、仰卧起坐如何训练可以达到中考要求

一、中考仰卧起坐训练怎么做呢

中考仰卧起坐训练怎么做呢

中考仰卧起坐训练怎么做呢，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，坚持运动还有可能长高，运动可以预防三高，下面我带你了解中考仰卧起坐训练怎么做呢好处。

中考仰卧起坐训练怎么做呢1

仰卧起坐的正确训练方法：

（1)准备姿势

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

（2)手部姿势

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，一定要把手交叉放于头后面，以适应考试的动作要求，当双手颈后抱头以后，由于腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。

（3)仰卧起坐动作

在练习仰卧起坐过程中，要遵循“快起慢下”的原则，抬起上身阶段应该迅速以节省体力，放下时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，已达到锻炼肌肉的目的，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

（4)仰卧起坐的转体训练

直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉，对腹部肌群的训练还远远不够，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分，所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。

（5)分不同时间段地练习

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习，根据学生的实际情况来组合练习，短时间的是练爆发力的，长时间的是练耐力的，尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组，长短时间都有，一般是先练短时间段的后练长时间段的，每组练习要间隔一段时间，要注意掌握好节奏，开始不要太快，以免体力消耗过快，后面一点体能也没有。

仰卧起坐练习的注意事项：

（1)仰卧起坐训练切忌“又快又猛”

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

（2)仰卧起坐应该注意“动作到位”

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

（3)练习仰卧起坐同时注意加强背部练习

仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高，仅仅是对腹肌进行训练还是不够的，同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练，以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。背部肌肉练习可以是趴在垫子上，压着练习者的小腿，上身奋力向上抬起，连续做几组，每组10次到20次不等。

一般来说，当中考的时候体育考试也属于中考当中的一项，其中仰卧起坐属于必考内容，所以在平时一定要掌握正确的仰卧起坐的方法，作为初学者一定要注意，不要贪多，最好分组做，在不同的时间段进行练习，不要追求又快又猛，动作一定要到位。

中考仰卧起坐训练怎么做呢2

仰卧起坐运动作为一项著名的运动，在众多健身类目中脱颖而出。但是仰卧起坐其实是一项复杂的运动，并没有我们想象的那么简单，它的作用确实很大，那也是对于做对，做好的人来讲的。相反，掌握不好仰卧起坐运动精髓的人，不但得不到身体上的锻炼，还会适得其反，对自己的身体产生损害。为了避免大家继续踩雷，发扬仰卧起坐运动本身的优点，今天本文就来给大家详细解析一下关于仰卧起坐那些事情。

通过本文你可以学习到：

1、为什么做了很久的仰卧起坐，腹部肌肉越来越结实，却没有减脂的迹象？

2、如何正确的进行仰卧起坐训练？

一、为什么很多人练习仰卧起坐这项运动很久了，自己的腹部却越来越大？

现实生活中，很多朋友都跟我反映，自己做了很久的仰卧起坐运动，但是啤酒肚和腹部的赘肉没有丝毫的减少，反而赘肉都被锻炼成了一整块大肌肉，坚硬又难看。这其实就是关于仰卧起坐运动的误区，在很多人眼中，仰卧起坐是一种从小到大都知道的消减腹部赘肉的动作，但其实错误的是，仰卧起坐并不能减少腹部赘肉，不管是什么形式的仰卧起坐，它的作用只有一个，那就是将我们的腹部肌肉锻炼成腹肌。

所以我们在进行仰卧起坐运动的时候，一定要配合上减脂，最好将减脂先进行，只有腹部的脂肪减少了，在开始训练肌肉，才会达到事半功倍的效果。

二、仰卧起坐运动没有取得效果，是不是陷入了这些陷阱？

1、力量训练没有成效

很多人心中很排斥力量训练这件事情，尤其是对于女性来说，力量训练就是毁掉他们身材的法宝。有这种想法的女性朋友主要是受到长期思想观念的误导，在他们心中，一提起力量训练肯定会出现一个满身都是肌肉块的硬汉形象，这与他们想要追求的女性曲线美并没有太大的关联。所以在日常的力量训练活动中，很多女性都是持有一种逃避的态度，这就导致了训练的不足。

其实力量训练对于女性来说，因为女性的先天身体素质的影响，致使了他们很难形成肌肉块，所以大家不要担心这种问题，一定要及时的进行力量训练，不要将自己的身体胡乱按照猜想安排。

2、仰卧起坐姿势不正确

在生活中，很多人的心里仰卧起坐应该双手交叉，抱头。这是因为我们中学的体育课程中很多老师就是这么教学生的。但其实正确的仰卧起坐应该是平躺在瑜伽垫上，将我们的双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°左右的夹角，将我们的脚平稳的踩在垫子上面。这时我们的双手应该做一个假动作，放在耳朵的两侧，身体放松，起身时，双手触膝。

3、运动过后营养不充足

很多人都存在着一种思想误区，觉得自己健身就是为了减肥，那么为了达到更好的`减肥效果，干脆连饭都不吃了，有一部分人还好点，他们只是放弃了主食。但是不管是哪种人，他们的想法都是大错特错的。

因为我们的健身运动本身就是一种巨大消耗能量的过程，在这个过程里，我们的肌肉分解和重组都需要能量，能量一般都由我们身体内部摄入的蛋白质和碳水化合物密切相关。但是我们不吃饭或者不吃主食之后，身体就会启动自我保护机制，从而导致我们的身体减少了脂肪的消耗来达到保护自己的目的。所以不仅不会达到减肥的效果，还会出现越减越肥的状况。

三、如何通过仰卧起坐运动来让我们拥有迷人腹部？

1、充足的热身运动

在我们进行健身之前，我们的身体肌肉和骨骼都处于一种蒙昧的状态，这时如果进行高强度的锻炼，不仅不会达到想要的效果，还会伤害到我们的身体，出现拉伤的情况。所以我们在进行健身之前，一定要先进行热身运动，来保证自己的肌肉活性，这样才不会出现运动过程中拉伤的状况。

2、这里给大家介绍几种变式仰卧起坐，来增加运动的乐趣

很多朋友都跟我反映说单纯的仰卧起坐运动来来回回就那一个动作，管用是管用，但是也很枯燥乏味，造成自己并不想去做。但其实仰卧起坐运动是有很多种形式的，但都是由他最初的动作延伸变化而来，所以根本的效果只会青出于蓝而胜于蓝。这里给大家推荐几个变式仰卧起坐运动，来增加自己运动的趣味性。

3、进行运动之后的放松

进行了高强度的运动之后，大家一定要做一些放松运动，适度的放松运动不仅仅会使我们的身体得到放松，第二天睡醒不出现腰酸背痛的情况，也会使得我们的身体更好地达到自己想要的效果。这里给大家推荐几款放松运动。

放松运动一：肱二头肌

放松运动二：肱三头肌

放松运动三：上背部

小结：通过了本文的讲解和介绍，相信大家的心中都已经有了自己最适合的仰卧起坐方式，但是练习的时候一定要注意自己的身体安全，尤其是在饮食上面，要保证自己营养充足，并且不要吃重油重盐的食物，以免引发水肿型肥胖。并且大家在锻炼的时候一定要根据自己身体的实际情况进行，因为每个人的身体素质都是不同的，所以每个人适合的方法也存在差异

二、中考仰卧起坐技巧

仰卧起坐：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

三、仰卧起坐现在大概一分钟做45个左右，明天体育中考，想做到50个，有什么好的技巧之类的给我？

本人是健身教练，有三个建议可以给你：对你这次考试肯定会有帮助，首先第一个，晚上一定要休息好，否则没有好的状态你搞不好的。第二，如果你们的考官对于动作要求不是那么严格的话，你在做仰卧起坐的时候可以把手放在后脑勺，然后两个手肘往里面夹，借助手臂的力量帮你做仰卧起坐，，多做5个是绝对没有问题的。

第三，在轮到你之前，可以原地的活动一下你的身体，让你的身体微微发汗，这样的话会让你的神经中枢兴奋，就像吃了兴奋剂样，这也会帮助你更快地完成目标！！！

再加一点，如果是上午考试的话，早上一定要吃早餐！

希望对你有帮助！

四、仰卧起坐如何训练可以达到中考要求

仰卧起坐达到中考要求训练方法：

①如果自己没做过仰卧起坐，可以先从基础训练做起。

如：身体的蠕动训练

技术：初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后，高手臂和上背离开地面，维持这样的体位，尽可能地单侧伸手向踝的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。交替进行，在进行训练的时候，保持肩关节离地的状态。保持目光看天花板或者始终向上看。

②仰卧起坐的时间训练

20秒的训练。主要是提高腰腹爆发力。20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。要求学生能突破25个左右最好。

30秒的训练。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。求学生能突破35个。

一分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒这是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

③以上方法要保持循序渐进、持之以恒、针对性、适量性原则。

经过锻炼你一定会达到中考水平。

以上就是关于体育中考女生仰卧起坐小技巧相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。

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