主食膳食纤维十大排名（主食膳食纤维十大排名表）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于主食膳食纤维十大排名的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

本文目录:

• 1、十大高纤维蔬菜水果

• 2、含有膳食纤维多的食物排名

• 3、这12种高膳食纤维食物，边吃边瘦不是梦！

• 4、含有膳食纤维多的食物有哪些？

一、十大高纤维蔬菜水果

十大高纤维蔬菜水果

十大高纤维蔬菜水果，纤维是一种生物体内的支持细胞，纤维对人体有着很重要的作用，可以预防疾病，高纤维食物总离不开蔬菜，多吃一些蔬菜给补充膳食纤维，以下了解十大高纤维蔬菜水果。

十大高纤维蔬菜水果1

10、茄子

很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等，特别是葡甘聚糖含量丰富，具有减肥、降血压、降血糖、排毒通便、防癌补钙等功效。

魔芋中含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。

8、大麦

大麦是世界上最古老的种植作物之一，具有食用、饲用、酿造、药用等多种用途。大麦的纤维素含量也是极高的，对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说，大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康，有效缓解便秘。

7、南瓜

南瓜的果实作肴馔，亦可代粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸，有清热除湿、驱虫的功效，对血吸虫有控制和杀灭的作用，藤有清热的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

6、山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，促进排便，调整人体的消化系统，组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

5、苹果

苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。

4、火龙果

火龙果的热量低，但纤维素高，吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒，是很多减肥人士喜爱的水果。

3、黑豆

黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。黑豆中所含的不饱和脂肪酸，可促进胆固醇的代谢、降低血脂，预防心血管疾病，且黑豆的纤维质含量高，可促进肠胃蠕动，预防便秘，所以是不错的减肥佳品。

2、食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的`纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。

1、玉米

玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动，增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。

十大高纤维蔬菜水果2

含膳食纤维比较高的蔬菜有很多种，常见的有瓜类蔬菜、绿叶类蔬菜、薯芋类蔬菜以及水生类蔬菜等。日常生活中，可适当多摄入含有膳食纤维的食物，有利于预防便秘，还有利于抑制人体对多余脂肪和糖类的吸收。

1、瓜类蔬菜：瓜类的蔬菜膳食纤维含量一般都比较高，如黄瓜、丝瓜、西葫芦、南瓜等，经常食用有助于促进肠胃蠕动；

2、绿叶类蔬菜：绿叶类蔬菜中含有膳食纤维比较高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、苋菜等，这些蔬菜中含有较多的不溶性膳食纤维素，可以增加饱腹感，有一定的`辅助减肥作用；

3、薯芋类蔬菜：这一类蔬菜常见的有土豆、紫薯、芋头、山药等，含有较多的粗纤维，可以增加粪便重量，帮助大便排出体外，而且这类蔬菜含有淀粉，还可作为主食食用；

4、水生类蔬菜：茭白、莲藕、莼菜等水生类蔬菜，膳食纤维含量较高，可以帮助改善便秘现象。

十大高纤维蔬菜水果3

富含纤维的蔬菜和水果有：

第一、苹果：苹果中不仅含有大量的果胶，还含有多种膳食纤维，可以帮助增强肠道蠕动，出现了便秘的情况后，可以坚持食用苹果来促进大肠蠕动，帮助改善便秘的情况。同时苹果还具有利尿消肿的作用，出现身体水肿的情况后，也可以适当食用苹果来进行自我调整。

第二、火龙果：火龙果属于一类高纤维以及低热量的水果，适当食用火龙果能够起到排毒通便的作用，而且还能够达到减肥的目的。同时火龙果还具有美白肌肤的功效，女性可以定期食用火龙果来帮助改善肤色暗沉的问题。

第三、菌类食物：菌类食物中也含有大量的高纤维，尤其风干之后的松菌，里面所含的纤维素含量特别高，大家可以用水浸泡之后，切片用来煲汤，能够让机体吸收里面所含的纤维素。同时多吃菌类食物，还能够增强机体的免疫球蛋白，帮助提高身体免疫力。

第四、竹笋：竹笋也属于一类高纤维食物，里面还含有丰富的植物蛋白和氨基酸，属于一类低脂低热量的食物。平时多吃竹笋能够更好的促进机体代谢，还能够起到减肥瘦身的作用。

富含纤维的蔬菜和水果作用：

1、吸收毒素：纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络，吸附有机物、无机物、水分，对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用；同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠粘膜与毒物的接触机会减少，吸收入血量亦减少。

2、促进减肥：纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。

3、防治便秘：食物纤维体积大，可促进肠蠕动，其中的水分不易被吸收，从而有通便作用。

二、含有膳食纤维多的食物排名

你好，一般粗粮都含丰富的膳食纤维，常见的食物中大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等也含有膳食纤维 。

三、这12种高膳食纤维食物，边吃边瘦不是梦！

最近，有一段女明星吃面包的影片！一口面包嚼了30多下才吞下去，网友纷纷感叹：我嚼几口面包就自己滑下去了！不管是细嚼慢咽，还是只吃几口就停，我们都做不到啊！

其实，只要吃对一样东西，就能又吃得饱，又能控制热量：膳食纤维！

膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素，分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。 它们能吸水膨胀，迅速扩大体积，帮你增强饱足感，还可以 *** 肠道蠕动，帮你规律排便。

在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物，你会发现，自己好像也有了「瘦人体质」，吃不了太多就饱了！而且，无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。我们为你总结了12种高膳食纤维的食物。从今天开始，把它们加入你的日常菜单，边吃边瘦不是梦！

12.芹菜：芹菜叶没必要摘掉

每100克含

■总膳食纤维1.6克 ■热量16千卡

推荐理由

意不意外？芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的「纤维」很多，但比起白菜、豆类，芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过，它不会让你更容易晒黑，热量还低，多吃点，没毛病。

提醒： 芹菜叶没必要摘掉，营养价值其实比菜杆还高。

怎么吃： 先川烫再炒，可以保持爽脆，避免炒老。

11.蓝莓：颜值高，抗氧化能力强

每100克含

■总膳食纤维2.4克 ■热量57千卡

推荐理由

富含花青素，抗氧化能力特别强，能帮你去掉在你身体里搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点，摆盘超上镜，小清新风一下就出来了！

提醒： 表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜，不用使劲洗掉哦！

怎么吃： 配无糖优格吃，酸酸甜甜的口感好过高热量甜点！

10.香蕉：生香蕉可能加重便秘

每100克含

■总膳食纤维2.6克 ■热量89千卡

推荐理由

生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因为比起苹果、梨，香蕉的纤维含量真的不算优秀，热量相对还高一点。不过，空腹吃没问题，也很适合运动前来一根补充能量。

提醒： 千万别放冰箱，室内通风阴凉处保存。

怎么吃： 常规吃法以外，试试冻香蕉吧！

9.春笋：比冬笋纤维含量高

每100克含

■不溶性膳食纤维2.8克 ■热量25千卡

推荐理由

应季的春笋鲜掉舌头是真不假，低热量低脂肪，减脂人士的天使食物了！

提醒： 最好先川烫2分钟或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌头。

怎么吃： 煮汤或滚刀块卤肉，油焖笋虽然美味但要注意油量。

8.梨：别吃多，但跟「性寒」无关

每100克含

■总膳食纤维3.1克 ■热量57千卡

推荐理由

水分高，热量低，纤维高，饱足感比较强，怕胖选它解馋，但也不能多吃，一天水果控制在350克以内。

提醒： 纤维含量高，易 *** 肠道蠕动，还富含山梨醇，肠胃不好的人吃了可能会腹泻，可以煮梨汤喝，但别加冰糖。

怎么吃： 直接吃爽脆，做梨汤清甜，不用担心营养损失，怕热的维生素C含量不高，矿物质也不损失。

7.香菇：口感绵密的高纤维选手

每100克含

■总膳食纤维3.6克 ■热量39千卡

推荐理由

别看香菇软萌软萌的，膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维，非常值得吃。还有木耳（2.6克，27大卡）、海带（1.3克，43大卡），也多来点吧！

提醒： 提前一天晚上泡上第二天吃，没问题的。如果担心微生物滋生的话，可以密封盒冷藏泡发。（油炸的）香菇脆片不减肥！

怎么吃： 切丁包包子、水饺、配油菜炒、切片放烤箱……口感比过肉的素菜就是它。

推荐阅读：吃菇类可以保持大脑年轻？抗癌、减肥好处多多！

6.空心菜：并不会吸收毒素

每100克含

■总膳食纤维4.0克 ■热量17千卡

推荐理由

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，并不吸收毒素，也不是什么蔬菜毒王，请放心地吃，多多地吃。

提醒： 草酸含量高，沸水穿烫一下再吃，也就基本不影响钙吸收了。

怎么吃： 配蒜蓉、配腐乳、配虾酱，想做得难吃都难。

5.芋头：很棒的主食替代者

每100克含

■总膳食纤维4.1克 ■热量112千卡

推荐理由

别当蔬菜，它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药（4.1克，118大卡）。

提醒： 不要放冰箱。洗的时候戴手套，一定要煮熟了再吃。

怎么吃： 蒸和煮最好，芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥！

4.燕麦：网红食物，确实有实力

每100克含

■总膳食纤维10.1克 ■热量379千卡

推荐理由

健身达人、美食博主都爱它，也确实有实力，它富含的β-葡聚糖，不仅能增强饱足感，还能延缓血糖上升、帮助控制血脂，最感人的是，身为网红却很平价，购买时选β-葡聚糖含量高的。

提醒： 麦片用枫糖或蜂蜜处理后，加上坚果、水果干组成混合麦片，不要买！因为各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉，越朴素的原生态燕麦越好。

怎么吃： 一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥，即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。

3.绿豆：经期也可以吃

每100克含

■总膳食纤维16克 ■热量347千卡

推荐理由

营养很全的豆类，矿物质和维生素含量丰富，经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃！绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

提醒： 皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

怎么吃： 搭配稻米一起煮绿豆饭能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。

推荐阅读：「大豆饮食」正夯，瘦身、抗癌有益健康

2.鹰嘴豆：5个方面都超过了红豆

每100克含

■总膳食纤维17.4克 ■热量364千卡

推荐理由

钙含量、维生素B1、B2含量都超过赤小豆，还富含优质蛋白，营养太全面了，不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密，吃起来像板栗，易消化，老人孩子都适合吃。

提醒： 脂肪含量也不低，加上全谷物和杂豆，每天总共吃50〜150克就够了。

怎么吃： 蒸熟配米饭可以少吃点饭，或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜，从此告别沙拉酱。

1.蒟蒻粉：低卡高纤，但得适可而止

每100克含

■总膳食纤维77.4克 ■热量8.6千卡

推荐理由

传说中的「零卡路里」食物，热量超低，膳食纤维含量超高，蛋白质和微量元素含量也很丰富。蒟蒻粉做成的各种食品口感爽脆，本身没什么味道所以想配什么吃都很合适，绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

提醒： 不能因为它低卡高纤就吃个没完，甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收，反而导致营养不良。再好的东西，都得适可而止。

怎么吃： 蒟蒻块冻一下会更容易入味，蒟蒻面/粉丝拌酱料才好吃，要小心别放太多酱。

以上这些食物，都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥，只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物，会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。不过，也正因为它们促进肠道蠕动的特点，容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。

另外，如果你觉得吃了这些食物就可以帮你「燃烧脂肪」，那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿，要是不控制整体热量，一吃就停不下来，可不能怪膳食纤维不’帮忙啊！

四、含有膳食纤维多的食物有哪些？

你好，含膳食纤维多的食物有韭菜、芹菜、红薯、燕麦、苹果、豆类等。

韭菜也很好的润肠通便作用，含大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌。

红薯中热量低，脂肪少，很符合减肥人群的基本要求，并且红薯中含有的膳食纤维丰富，能起到饱腹作用，将红薯当主食食用，能够有效减少其他食物摄取，阻止糖类变成脂肪，达到减肥的目的。还有很好的润肠通便作用。

总之，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。多吃这些食物对身体健康是非常不错的。

以上就是关于主食膳食纤维十大排名相关问题的回答。希望能帮到你，如有更多相关问题，您也可以联系我们的客服进行咨询，客服也会为您讲解更多精彩的知识和内容。

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